踏み台昇降ダイエットは、高さが15cm程度の踏み台を上り下りする有酸素運動によって、消費カロリーを増やすダイエット法です。
踏み台昇降ダイエットをするより、食事制限によって摂取カロリーを減らした方が、手っ取り早く体重を落とせますが、他のダイエット法と踏み台昇降ダイエットを組み合わせることで、有酸素運動がもたらす全身持久力向上、体内の糖代謝、脂肪代謝の改善が期待できます。
メタボ対応のダイエットとしては、踏み台昇降はたいへん有効なダイエット法といえるでしょう。
踏み台昇降ダイエットのメリット
踏み台昇降ダイエットは導入が手軽
踏み台昇降ダイエットは、ウォーキングやジョギングなど屋外で行う有酸素運動と違い、天候に左右されません。室内でテレビを見ながらでも行うことができますので、多忙な人でも、比較的ダイエットの時間をとりやすいというメリットがあります。普段はウォーキング、雨の日は踏み台昇降という人も多いと思います。
また、ウォーキングは水平方向へ体を移動させる運動ですが、踏み台昇降は上下方向の運動が加わるので、ウォーキングより効率的に消費カロリーが高めることが可能です。
踏み台昇降ダイエットは有酸素運動
踏み台昇降ダイエットのもう一つのメリットは、有酸素運動がもたらす全身持久力向上、血圧低下、体内の糖代謝、脂肪代謝の改善によって、メタボ（メタボリックシンドローム）の予防、治療が期待できることです。
また、踏み台昇降運動は年齢を問わず行えることから、高齢者の体力維持にも有効で、住民の25％が65歳以上の茨城県大洋村では、高齢者が踏み台昇降を中心とするトレーニングに取り組んだ結果、骨折原因による寝たきりが減少したという報告もあります。
踏み台昇降ダイエットは人目が気にならない
踏み台昇降ダイエットは、室内でひとりで行えます。ウォーキングで大きく腕を振るのが恥ずかしい人でも、踏み台昇降の際は好きなだけ腕を振ることができます。
踏み台昇降ダイエットの方法
踏み台昇降ダイエットは踏み台を上り下りする運動です。小・中学校の体力測定でも踏み台昇降を行いますので、具体的にどのような運動をするのかイメージできると思います。
踏み台昇降ダイエットに必要なもの
踏み台昇降ダイエットに必要なものをピックアップしました。踏み台以外は用意しなくても踏み台昇降ダイエットは可能ですが、足の負担を軽くしたり、モチベーションを高めるのに役立ちます。
踏み台
踏み台昇降ダイエットに用いる踏み台は、体力測定に使うような高い踏み台ではなく、高さが10〜15cm程度の踏み台を用います。
スポーツショップなどで、踏み台昇降用のステップが売られていますが、高価です。ホームセンターなどで売られている靴脱ぎ台を流用したり、段ボール箱に雑誌を詰めたものでも、踏み台昇降ダイエットには充分です。
運動靴
特に表面が硬い踏み台では、裸足やスリッパで踏み台昇降を行うと、足首や足の甲に大きな負担がかかりますので、ジョギングシューズなどを用意した方が良いでしょう。
服装・水分補給
踏み台昇降を行うと冬場でも汗ばむぐらい体が温まり、夏場にはかなり汗をかきます。踏み台章ダイエットを行う際は、汗をかいても良い服装で、タオルも準備します。また、水やお茶の入ったボトルも用意して、水分補給を充分に行って脱水状態にならないように気をつけましょう。
体重計
ダイエットに対する意欲を高めるためには、毎日の体重を記録することは欠かせません。できれば体脂肪計の付いた体重計で、おおまかな体脂肪率も計測しておきましょう。体重がなかなか減らない時期でも体脂肪率が下がっている（脂肪は燃焼している）場合があります。
歩数計
踏み台（階段）昇降まで正確に記録できる歩数計は少ないのが現状ですが、アバウトな数字であっても、毎日の歩数を記録して、定期的にチェックすることは、特にダイエット停滞期において自分自身への励みになります。ウォーキングで歩数計を使っている人は、踏み台昇降ダイエットの際にも、そのまま身につけておくのが良いでしょう。
踏み台昇降ダイエットの行い方
踏み台昇降をする前に足首や膝、腰を中心に軽く準備体操（ストレッチ）をして、体をほぐしておきます。踏み台昇降は背筋を伸ばして、スローペースから始めた方が良いでしょう。いきなりハイペースで踏み台昇降を行うと、足首や膝を痛める原因となりますので注意が必要です。
踏み台の昇り降りには４歩で昇降する方法と５歩で昇降する方法があり、５歩で昇降するやり方は、４歩よりもバランス良く筋肉を使えます。
４歩で踏み台昇降
右足（左足）で台上に踏み出し、台上で足踏みをして右足（左足）で台から降ります。左図では、左足で台に上り、左足で下りています。
４歩で踏み台昇降する方法は、台に上る足と台から降りる足が常に同じ側の足になるため、２〜３分ごとに台上に踏み出す足を変えて、脚の筋肉の使い方が偏らないようにします。
５歩で踏み台昇降
右足（左足）で台上に踏み出し、台上で２回足踏みをすると、台に上った側と反対側の足で台から降り、二回目に台に上る足を一回目と変えることができます。
５歩で踏み台昇降する方法では、踏み出す足を変えることを意識しなくても、台に上る足が一回ごとに右から左、左から右へと変わるため、脚の筋肉をバランス良く使うことができます。
踏み台昇降ダイエットの注意点
踏み台昇降運動は、ウォーキングよりも大きな負荷が足腰にかかります。
木製の踏み台や階段など硬質の踏み台を使用する場合は、ジョギングシューズを用意したり、前もって準備運動をしておくことも大切です。
踏み台昇降は、最初は意識的に遅い昇降速度で始め、体が運動になれてきたら、徐々にペースを上げるようにし、足腰に痛みを感じるような場合は、すぐに中止します。
必要以上に力を入れて足を踏みならしたり、昇降速度が上がりすぎて、両足が宙に浮く（走っている）状態になると膝に大きな衝撃が加わり、非常に危険なばかりか、脂肪燃焼の効率も悪くなってしまいます。
早稲田大学スポーツ科学学術院の坂本静男教授によれば、最も効率良く脂肪が燃焼する運動量は、運動時の心拍数が目標心拍数プラス5〜10拍の、少しきつめに感じるぐらいで、会話ができる程度の軽い運動が、一番効率良く脂肪が燃えるとのこと。
最大脂質燃焼量時の運動強度＝目標心拍数＋5〜10拍
目標心拍数＝（最高心拍数*−安静時心拍数）×運動強度40%＋安静時心拍数**
例）
年齢50歳、安静時心拍数60の人は、運動時の心拍数***が109〜114の時に、最も効率良く脂肪を燃焼できる。*最高心拍数＝220ー年齢
**安静時心拍数は、朝目覚めて起き上がる前に測った１分間の心拍数
***運動時の心拍数は、運動直後に首筋か手首の動脈に指を当てて10秒計測した数値を6倍し、10プラスしたもの
以前は、20分間運動をし続けないと脂肪燃焼が始まらないと言われていましたが、実際は短い時間でも脂肪は燃焼します。ただし、坂本静男教授によれば、有酸素運動によって糖質と脂肪が燃え出すまでに1分半〜2分ほどかかるため、同じ20分間の運動でも、20分連続で運動した方が、休憩しながら5分×4回運動するよりも多量の脂肪が燃焼するそうです。
ゆっくりと長時間有酸素運動を続けること。脂肪を効率よく燃やすためには、これが最善の方法です。
ターザン2007年9月12日号より
参考情報：
ターザン2007年9月12日号
早稲田大学研究者紹介Webマガジン-第12回坂本静男教授-
また、踏み台昇降時はかなり大きな音がするので、特に集合住宅では注意が必要です。踏み台の下や着地する床にゴムマットを敷くなど、騒音対策が必要になる場合もありますが、着地時に足下が不安定になるような柔らかい布団や、クッションを敷くのは避けましょう。